Совсем нет времени на фитнес? Теперь это не проблема! Предлагаем вам 20-минутную экспресс-тренировку для проблемных зон. Выполняя ее хотя бы через день, вы будете держать себя в форме и маленькими шажками продвигаться к фигуре своей мечты!

Итак, постелите коврик, опуститесь на него, расслабьтесь и получайте удовольствие от тренировки.
 
Отжимание (для мышц груди, трицепса и пресса)

Упор лежа. Руками упритесь в пол так, чтобы запястья находились прямо под плечевыми суставами. При этом ваше тело должно образовать единую линию от макушки до пят. Приблизьте грудь к полу, затем сделайте отжимание: следите, чтобы пальцы рук были направлены вперед. Повторите упражнение. Можно также выполнять данное отжимание, поставив колени на пол.
 
Скручивание  (для мышц живота)

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вперед. Поднимите корпус, отрывая плечи от пола примерно на 20 см. Обязательно следите за тем, чтобы от ковра отрывались только лопатки, а поясница была плотно прижата к полу. При этом вытяните руки вперед, стремясь потянуть корпус дальше колен. Следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены. Затем медленно опуститесь, но не ложитесь полностью на коврик, сохраняя напряжение мышц. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Повторите 10 раз. Затем полностью опуститесь на коврик и отдохните 30 секунд.
 
Теперь направьте руки в левую сторону и держите их на уровне коленей. Повторите предыдущее упражнение 10 раз. Затем переведите руки к правой стороне и также повторите 10 раз.
 
Подъем бедер (для мышц ягодиц и ног)

Лягте на спину, согните колени, упритесь стопами в пол, поставив их на ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела, развернув ладони вниз. Не опираясь на руки, перенесите вес тела на пятки и поднимите таз, напрягая ягодичные мышцы. Тело должно образовать единую линию от плеч до коленей. Следите, чтобы голова, плечи и руки оставались на полу. Опустите бедра, удерживая их на высоте 2-3 см от пола, и снова повторите подъем. Сделайте упражнение 7 раз.
 
Теперь усложните упражнение. Поднимая таз, одновременно поднимайте вверх сначала левую ногу. Полностью вытягивать ногу вверх не обязательно, главное – выпрямить ее. Концентрируйтесь на напряжении мышц ягодиц. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем плавно опуститесь. Повторите то же самое для правой ноги. Сделайте это упражнение по 3 раза на каждую ногу.
 
Подъем ноги (для мышц ягодиц, внутренней и боковой поверхности бедер)

Лягте на бок. Согните ноги под углом 90 градусов. Вытяните верхнюю ногу и плавно поднимайте и опускайте ее, напрягая мышцы бедра. Выполните 30 повторений на каждую ногу.
 
Лягте на бок. Согните ноги под углом 90 градусов. Вытяните нижнюю ногу. Поднимайте и опускайте ее, отрывая от пола на 10–20 см. Постарайтесь выполнять упражнение плавно, без рывков. Сделайте также 30 повторений на каждую ногу.
 
Приседание сумоиста (для мышц ног и ягодиц)

Встаньте, вытяните руки вперед на уровне плеч и положите предплечья одно на другое, как будто сидите за партой. Ноги широко расставьте, носки разверните в стороны. Напрягите пресс, расслабьте грудь, а плечи отведите назад и опустите. Присядьте так, чтобы колени находились прямо над лодыжками. Распрямите ноги и повторите упражнение. Сделав 12 повторов, задержитесь в нижнем положении и сделайте 12 мини-приседаний – легких пружинящих движений вверх-вниз.
 
Если у вас есть время и желание, завершите комплекс трехминутными легкими кардиоупражнениями или растяжкой.

Источник: ideal-figura.ru